Når man starter på low FODMAP diæten, er der flere fødevarer og produkter som lige pludselig skal udelades fra kosten og erstattes med low FODMAP alternativer.

Det kan godt være lidt forvirrende og overvældende i starten. For hvad kan man erstatte med? Og hvilke produkter smager egentlig bedst?

Når man skal afprøve diverse alternativer til brød, pasta, knækbrød og så videre, så vil man ind i mellem støde på nogle produkter, der ikke smager super godt eller som har en underlig konsistens.

Det er rigtig ærgerligt, hvis man er uheldig og får startet ud med nogle “dårlige” produkter. Det kan få én til at tænke: “hvordan skal jeg nogensinde kunne leve med denne diæt?

Derfor har jeg her lavet en kort guide med 10 basisprodukter, som jeg stærkt kan anbefale, når du starter på low FODMAP diæten. Der er selvfølgelig mange flere gode produkter og alternativer, men denne guide er en god start!

 

Dette blogindlæg indeholder ikke reklame – det er blot mine personlige anbefalinger.

10 low FODMAP basis produkter

Her er en oversigt over 10 rigtig gode low FODMAP produkter, som hvis du spørger mig er uundværlige på low FODMAP diæten.

1. Glutenfri pasta fra Urtekram

Der findes mange forskellige pasta, der er baseret på andet end hvedemel, og som kan anvendes på diæten. Det vil typisk være en glutenfri pasta man skal gå efter, fordi de glutenfri pasta er baseret på low FODMAP meltyper som rismel og majsmel.

Jeg kan helt klart anbefale den lilla serie med glutenfri pasta fra Urtekram, der fås som både spaghetti, skruer, lasagneplader osv. Den har den bedste konsistens og smag af dem, jeg har smagt.

Du kan for eksempel bruge pastaen til denne lækre low FODMAP one pot pasta med kalkunbacon og pølser.

2. Hvidløgsolie

Hvidløg udelades som udgangspunkt på low FODMAP diæten, da hvidløg har et meget højt indhold af FODMAPs. Til gengæld kan hvidløgsolie godt indgå på diæten, da FODMAPs er vandopløselige, og dermed ikke kan trænge ud i olie.

Der findes flere forskellige mærker, for eksempel har Coop en version, der er rigtig god.

Du kan for eksempel bruge hvidløgsolien til de her formidable knuste kartofler med hvidløg, timian og parmesan.

 

3. Knækbrød

Der findes faktisk en del low FODMAP knækbrød, og mange af dem er gangske udemærkede. Der findes dog også en del, som halter lidt i smag og konsistens.

Min klare favorit af dem, jeg har smagt, er Sempers glutenfri “Spisbröd”. Det kan købes hos nemlig.com.

 

4. Forårsløg 

På low FODMAP diæten udelades løg som udgangspunkt fra kosten, da løg har et meget højt indhold af FODMAPs. Det er noget af det sværeste ved diæten, da løg indgår i rigtig mange retter, færdigvarer og mad man får ved udespisning.

Heldigvis er der en ret god løsning når det kommer til ens egen madlavning. Den grønne del af forårsløg er nemlig low FODMAP, og kan spises ubegrænset.

De grønne toppe fra forårsløg er derfor en fast ingrediens i køleskabet, hos de fleste, der følger low FODMAP diæten.

Brug for eksempel grønne toppe fra forårsløg i stedet for løg i lasagne og kødsovs. Du kan prøve denne fantastisk lækre kyllinge-lagsagne med masser af grøntsager.

 

5. Sigtet speltmel og fuldkornsspeltmel

Som udgangpunkt er sigtet, økologisk speltmel testet til at have et lavt indhold af FODMAPs, og kan derfor anvendes frit på diæten. Jeg har mange patienter der fint bruger de ikke-økologiske varianter, og tåler dem fint. Det vigtigste er, at det er den sigtede udgave.

Den sigtede speltmel kan bruges alle steder, hvor du normalt ville bruge hvedemel.

Da man jo for generel sundheds skyld og for en optimal tarmfunktion anbefaler at spise fuldkorn og kostfibre hver dag, kan det også anbefales at have fuldkornsspeltmel liggende i skuffen.

Fuldkornsspeltmel har et højere indhold af FODMAPs, og kan ikke spises frit på diæten. Til gengæld har undersøgelser vist, at FODMAP-indholdet i speltbrød reduceres ved langtidshævning og brug af surdej.

Ved benytte denne bagemetode, kan du dermed anvende fuldkornsspeltmel, når du bager og stadig få et low FODMAP resultat. Du skal stadig anvende 100 % speltmel i dit brød, før det er low FODMAP.

Hvis du ikke har tid til langtidshævning og brug af surdej, kan du for eksempel prøve disse super gode gulerodsboller eller de her lækre spinatboller.

Hvis du derimod vil prøve langtidshævning og surdej af, så er det faktisk super nemt. Prøv for eksempel dette ultra nemme speltbrød med havregryn eller disse helt perfekte speltboller med sprød skorpe og dejlige lufthuller.

 

6. Flydende speltsurdej

Nummer 5 leder rimelig tydeligt frem til nummer 6, nemlig flydende speltsurdej. Ved at tilsætte surdej til din dej, og ved at lave den langtidshæve, kan du bage speltbrød med fuldkornsspeltmel, der både mætter mere og er sundere, end hvis der kun anvendes sigtet speltmel.

Du kan ret nemt lave din egen surdej, men hvis du er ny på diæten, eller ikke orker surdejsprojektet, så har Tørsleffs heldigvis lavet en flydende speltsurdej, der er klar til brug!

Du kan også se min guide til, hvordan du kan lave din egen surdej.

 

7. Low FODMAP bouillon

Særligt i starten på diæten er det rigtigt vigtigt at minimere indtaget af løg og hvidløg. Da løg og hvidløg er tilsat i mange færdige produkter, kan der nemt være mange kilder til løg og hvidløg i den daglige madlavning.

Min erfaring er, at langt de fleste på diæten tåler helt små mængder løg og hvidløg fint, for eksempel når det er tilsat i en pulver bouillon eller bouillonterning.

Men hvis du er særlig følsom eller du er i den første fase af diæten, som er mest restriktiv, kan det være hensigtsmæssigt at anvende en bouillon eller fond uden løg og hvidløg.

Du kan også anvende bouillonpulver fra Oscar. Varianter med and, høns og vildt (ikke økologiske) indeholder ikke løg og hvidløg.

Prøv for eksempel min opskrift på lynhurtig oksekødssuppe, hvor jeg har tilsat low FODMAP bouillon.

8. Laktosefri mælkeprodukter, laktase-enzymer eller plantemælk

En del personer, der følger low FODMAP diæten, vil have brug for at anvende laktosefri produkter i stedet for almindelige mælkeprodukter.

Det skyldes, at en vis andel vil have laktoseintolerance, hvor man ikke danner tilstrækkeligt med det enzym (laktase), der skal bruges for at nedbryde laktose i kosten.

Laktoseintolerance forekommer ikke hyppigere hos personer med irritabel tyktarm, men rent statistisk vil en vis andel lige af laktoseintolerance. Det er derfor, at laktose indgår i low FODMAP diæten. Men laktose skal kun udelades på diæten, hvis man rent faktisk har laktoseintolerance. I Vesteuropa er forekomsten af laktoseintolerance omkring 2-8 %.

Der kan efterhånden fås en del laktosefri produkter i Danmark såsom mælk, piskefløde, madlavningsfløde, yoghurt, kakaomælk og så videre.

Hvis ikke det er muligt at finde en laktosefri variant, eller hvis du spiser ude hos andre, kan du afprøve et tilskud af laktaseenzymer, som tages sammen med måltidet, der indeholder laktose. Jeg plejer at anbefale Lactanon, som ser sådan her ud.

Hvis du af den ene eller den anden årsag ikke spiser almindelige mælkeprodukter, kan du på diæten også vælge at anvende en plantemælk.

Det er ikke alle plantemælk, der er low FODMAP. Det kan være en god idé at få vejledning af en diætist, hvis du skal starte på low FODMAP diæten og samtidig heller ikke spiser mælkeprodukter.

 

9. Rugbrødserstatning

Rugbrød er en sund fødevare, der er nem at spise, og som indgår i mange danskeres kost. Men da rugbrød har et højt indhold af FODMAPs, kan det som udgangspunkt ikke indgå på diæten. I hvert fald ikke før genindføringsfasen, hvor mindre mængder kan afprøves.

Derfor er det en god idé at have et low FODMAP alternativ liggende, så du har til hurtig frokost eller aftensmad. Jeg kan varmt anbefale mit opskrift på “speltrugbrød”, som du kan finde i min gratis e-bog på hjemmeside. Du skal blot tilmelde dig mit nyhedsbrev for at få e-bogen tilsendt. Du kan tilmelde dig mit nyhedsbrev ved at klikke lige her.

Det kan også være godt at have en færdiglavet version liggende i fryseren, hvis du i en periode ikke har tid til at bage selv. Der kan kan anbefale det glutenfri mørt kernebrød, der kan købes på frost hos Rema 1000.

 

10. Low FODMAP toastbrød på frost

Hjemmebagt speltbrød er som beskrevet tidligere en oplagt mulighed for at få brød på low FODMAP diæten, der både er sundt og har samme gode smag og konsistens som almindeligt hevdebrød.

Men hvis du ikke har tid til at bage, kan det være rigtig godt at have noget brød på frost liggende, som hurtigt kan tages op til morgenmad, mellemmåltid eller frokost.

Der findes faktisk en del glutenfri brødprodukter, som også er low FODMAP, og som er ret fine i smag og konsistens.

Hvis jeg skulle komme med én anbefaling, så er det her havrebrød fra Fria super godt at have liggende, fordi det både kan bruges som morgenbrød, men også en en hurtig sandwich.

Du kan også bruge det til at lave lækre bruschettas til en hurtig og nem aftensmad.

 

Jeg håber du kan bruge denne liste til at komme godt i gang med low FODMAP diæten. Husk også, at jeg særligt på min Instagram og Facebookprofil deler tips og anbefalinger til gode produkter på low FODMAP diæten.

 

 

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *