Chili sin carne er en lækker og smagfuld gryderet uden kød. Chili sin carne er den vegetariske udgave af den klassiske chili con carne med kød. Her får du min opskrift på en nem smagfuld chili sin carne, som er low FODMAP og velegnet til irritabel tytkarm.
Opskrift på low FODMAP chili sin carne
Chili sin carne er den vegetariske eller veganske udgave af chili con carne. Chili con carne er en smagfuld gryderet med blandt andet grøntsager, chili, hakket oksekød og kidneybønner.
I chili sin carne erstattes kød med flere grøntsager og smagsgivere for at give samme, dybe og intense smag. Hemmeligheden i opskriften er mørk chokolade. Det giver en intens og lækker smag til retten, som ikke kan udelades, hvis du spørger mig.
En klassisk chili indeholder en række problematiske ingredienser, når det kommer til low FODMAP diæten. Både løg, hvidløg og mængden af bælgfrugter er en udfordring.
I denne opskrift har jeg løst udfordringen ved at vælge grønne forårsløgtoppe, hvidløgsolie eller syltede hvidløg (som for nyligt er testet low FODMAP, læs mere her) og en enkelt dåse kidneybønner. Monash University har nemlig for nyligt testet kidneybønner på dåse og fundet frem til, at 85 g pr. måltid er low FODMAP.
Derudover har jeg tilsat østershatte, som giver rigtig god smag og fylde til vegetariske retter, og så er de low FODMAP!
Vegetariske opskrifter til low FODMAP diæten
Det er en udfordring at spise vegetarisk og vegansk på low FODMAP diæten af flere årsager. For det første vil en vegetarisk kost indeholde flere grøntsager, også af de typer, som er high FODMAP.
Løg og hvidløg er grundingrediens i mange opskrifter, og er særligt brugt i det vegetariske køkken, fordi det giver meget smag.
Derudover er bælgfrugter en meget anvendt erstatning for kød på grund af bælgfrugterne indhold af blandt andet protein. Desværre er de begrænsninger på stort set alle bælgfrugter, når man følger low FODMAP diæten.
Så der skal tænkes kreativt og anderledes, når man skal mad, der er både vegetarisk og low FODMAP.
Det kan dog godt lade sig gøre at spise vegetarisk og vegansk på low FODMAP diæten, men det kræver, at man planlægger kosten rimeligt detaljeret.
Jeg bestræber mig på at lave flere vegetariske og veganske opskrifter til low FODMAP diæten, fordi jeg ved mange efterspørger det.
Prøv for eksempel min low FODMAP opskrift på falafler, eller low FODMAP opskrift på daal med fladbrød eller low FODMAP hummus med kikærter fra dåse.
Low FODMAP chili sin carne
Ingredienser
- 2 spsk. hvidløgsolie (eller 2 spsk. olie + 2 fed syltede hvidløg)
- 1 tsk. stødt spidskommen
- 1 tsk. stødt kanel
- 1 tsk. stødt koriander
- 2 bundt forårsløg (kun de grønne toppe)
- ½-1 stk. frisk, rød chili
- 400 gram gulerødder
- 150 gram østershatte
- 1 dl majs (frost eller dåse)
- 1 dl rødvin OBS: husk at vælge vegansk vin, hvis opskriften skal være vegansk.
- 1 dåse/æske røde kidneybønner i vand
- 1 dåse/æske hakkede toamter
- 2 spsk. tomatpuré
- 3 dl vand
- Salt og peber
- 20 gram mørk chokolade OBS: husk at vælge en vegansk chokolade, hvis opskriften skal være vegansk.
Tilbehør
- 3 dl ris
- 3 dl tortillachips (majschips)
- 2 dl creme fraiche (eventuelt laktosefri) OBS: kan udskiftes med neutral mandelyoghurt ved vegansk version.
Sådan gør du
- Start med at klargøre grøntsagerne.
- Riv gulerødder groft. Skær østershatte i grov stykker. Sæt til side.
- Hak grønne løgtoppe fint. Hak også chili fint. Du bestemmer selv styrken ved at justere mængden. Jeg plejer kun at tilsætte ½ chili uden kerner.
- Kom hvidløgsolie i en stor gryde. Svits løgtoppene og chili heri sammen med kanel, spidskommen og koriander.
- Tilsæt gulerødder, østershatte og majs. Svits i et par minutter.
- Tilsæt rødvin, og steg videre ved høj varme i nogle minutter, så alkoholen får lov at dampe af.
- Tilsæt hakket tomat, tomatpuré, kidneybønner, vand, salt og peber.
- Lad retten simre i minimum 30 minutter. Kog imens ris.
- Tilsæt mørk chokolade i de sidste minutter af tilberedningen, og rør rundt til det er smeltet.
- Server med ris, tortillachips og cremefraiche.
