Jeg bliver ofte spurgt om flere vegetariske opskrifter, som også kan spises på low FODMAP diæten. Vegetariske opskrifter er ikke det, jeg gør mig mest i, men jeg øver mig i at blive bedre til det!
OBS: Opskriften her indeholder links til nemlig.com, som jeg samarbejder med. Links i denne opskrift er dog ikke en del af dette samarbejde – blot anbefaling om et konkret produkt, jeg ofte anvender.
Der er jo mange gode grund til at vælge kødet fra ind i mellem – både af sundhedsmæssige, økonomiske og miljømæssige årsager.
Udfordringen ved at lave vegetariske retter på low FODMAP diæten er, at blandt andet mange bælgfrugter har et højt indhold af FODMAPs. Derudover bruges der jo meget naturligt flere grøntsager i vegetariske retter, og her kan der også komme udfordringer med begrænsning på grøntsager grundet deres FODMAP-indhold.
I denne her opskrift har jeg taget udgangspunkt i en – så vidt jeg ved – klassisk vegetarisk ret fra det indiske køkken. En smagfuld, krydret og intens dhal eller daal med ris og fladbrød.
Oprindeligt anvendes der tørrede linser i en dhal, som kan suge smag til sig. Det kan desværre ikke lade sig gøre på low FODMAP diæten, så her er i stedet anvendt linser på dåse, som har et langt lavere indhold af FODMAPs.
Det virker omstændigt at lave sine egne fladbrød, men det er faktisk virkelig nemt! Se min opskrift på hjemmelavede low FODMAP fladbrød lige her.
Du kan dog sagtens vælge at servere retten med noget low FODMAP brød. Du kan også anvende tortillapandekager som fladbrød. Hvis de ristet let sprøde på en brødrester, smager de ekstra lækkert til den krydrede dhal.
Dhal - den bedste low FODMAP daal med ris og fladbrød
Ingredienser
Dhal
- 2 spsk. neutral olie (kan erstattes med 2 spsk. hvidløgsolie)
- 3 tsk. stødt spidskommen
- 3 tsk. karry (uden løg og hvidløgspulver)
- ½ tsk. stødt kardemomme
- 2 tsk. stødt koriander
- ½-1 stk. frisk, rød chili (jeg bruger ½ uden kerner, da jeg ikke bryder mig om stærk mad)
- 1 bundt forårsløg (den hvide del er for nyligt testet low FODMAP i moderate mængder)
- 4 mellemstore gulerødder
- 1 bakke østerhatte (ca. 125 g)
- 1 stk. grøn peberfrugt
- 2 fed syltede hvidløg (hvidløg syltede i eddikelage er testet low FODMAP i moderate portioner)
- ca. 3 cm frisk ingefær, fintrevet
- 2 spsk. tomatpuré
- 1 dåse hakket tomat
- 1 dåse kokosmælk (jeg anvender den med 17-19 procent fedt)
- 1 dåse røde eller grønne linser (SKAL være linser på dåse for at være low FODMAP)
- 2 dl grøntsagsfond hjemmelavet eller Knorr grøntsagfond (kan evt. bare være 2 dl vand)
- Salt og peber
Raita med agurk og urter
- 3 dl neutral yoghurt, græsk yoghurt eller creme fraiche (eventuelt laktosefri)
- ½ stk. agurk
- 1 håndfuld persille, korinder eller mynte. Eller en blanding.
- Salt og peber
Tilbehør
- 2-3 dl ris
- 1 portion hjemmelavede fladbrød (kan erstattes med 4 stk. hvedetortilla eller 8 stk. majs/hvede tortillas. Rist dem på en brødrister eller pande, så de får let grillet smag.)
Sådan gør du
- Start med at forberede krydderierne. Bland spidskommen, karry og kardemomme i en lille skål.
- Snit forårsløg og chili fint. Kom i en skål og sæt til side.
- Riv gulerødder groft. Skær peberfrugt i tern. Skær østershatte i små stykker. Riv ingefær og syltede hvidløg fint. Kom det hele i en skål og sæt til side.
- Varm olien op i en stor gryde. Tilsæt blandingen af tørrede krydderier og svits det af ved middel varme i et minuts tid for at fremhæve smagen.
- Tilsæt hakket forårsløg og chili. Svits dem godt af i et par minutter.
- Tilsæt de øvrige grøntsager, og svits dem godt af i et par minutter.
- Tilsæt tomatpuré og svits også dette af i et par minutter.
- Tilsær hakket tomat, kokosmælk, linser (drænede og skyllede) samt grøntsagsfond (vand).
- Krydr med salt og peber.
- Lad det hele simre i omkring 25 minutters tid (eller længere hvis muligt).
- Kog ris efter anvisning på pakken.
- Lav raita klar, mens retten simrer. Kom yoghurt i en skål. Hak krydderurterne fint, og tilsæt dem til yoghurten. Fjern den bløde midte fra agurken, og skær den i helt små tern. Rør sammen og smag til med salt og peber.
- Server den smagfulde dhal med fladbrød, ris og raita, samt eventuelt lidt friske urter på toppen.
Noter
Næringsindhold pr. person (1 portion dhal med ris + 1 fladbrød):
Energi: 2888 kJ / 687 kcal Protein: 23,3 g Fedt: 19 g – heraf mættede fedtsyrer: 9 g – heraf enkeltumættede fedtsyrer: 5 g – heraf flerumættede fedtsyrer: 3 g Kulhydrat: 90 g Kostfibre: 15,5 g
Hvor mange g linser på dåse er low fodmap?
Hej Mia,
Ifølge Monash er omkring 65 g linser på dåse pr. måltid en low FODMAP portion. 🙂
Mvh Mia
Hej, hvor køber du de røde linser på dåse? Synes ikke jeg kan opstøve dem nogen steder 🙂 Vh Agnes
Hej Agnes,
Det er heller ikke tit jeg ser de røde linser på dåse. Jeg plejer som oftest blot at vælge de grønne 🙂
Men jeg mener jeg før har været heldig at finde dem i Meny, og jeg har også før købt dem hos Motatos, som du kan se her: https://www.motatos.dk/produkt/gogreen-rode-linser
Mvh Mia