Jeg bliver ofte spurgt om flere vegetariske opskrifter, som også kan spises på low FODMAP diæten. Vegetariske opskrifter er ikke det, jeg gør mig mest i, men jeg øver mig i at blive bedre til det!
Der er jo mange gode grund til at vælge kødet fra ind i mellem – både af sundhedsmæssige, økonomiske og miljømæssige årsager.
Udfordringen ved at lave vegetariske retter på low FODMAP diæten er, at blandt andet mange bælgfrugter har et højt indhold af FODMAPs. Derudover bruges der jo meget naturligt flere grøntsager i vegetariske retter, og her kan der også komme udfordringer med begrænsning på grøntsager grundet deres FODMAP-indhold.
I denne her opskrift har jeg taget udgangspunkt i en – så vidt jeg kan se – klassisk vegetarisk ret fra det indiske køkken. En smagfuld, krydret og intens dhal eller daal med hjemmelavede fladbrød.
Oprindeligt anvendes der tørrede linser i en dhal, som kan suge smag til sig. Det kan desværre ikke lade sig gøre på low FODMAP diæten, så her er i stedet anvendt linser på dåse, som har et langt lavere indhold af FODMAPs.
Det virker omstændigt at lave sine egne fladbrød, men det er faktisk virkelig nemt! Se min opskrift på hjemmelavede low FODMAP fladbrød lige her.
Du kan dog sagtens vælge at servere retten med noget low FODMAP brød.
Ingredienser til low FODMAP dhal (5 personer):
Dhal:
- 2 spsk. hvidløgsolie eller 2 fed syltede hvidløg + 2 spsk. neutral olie
- Grønne toppe fra 1 stort bundt forårsløg eller små bundter
- Cirka 3 cm frisk ingefær, fintrevet
- 500 g gulerødder
- 1 stor rød peberfrugt
- 500 g store tomater, finthakkede eller 1 dåse hakket tomat
- ½-1 rød frisk chili (jeg bruger ½ uden kerner, da jeg ikke bryder mig om stærk mad)
- 1 tsk. salt
- 3 tsk. stødt spidskommen
- 3 tsk. karry (uden løg og hvidløg)
- ½ tsk. stødt kardemomme
- 2 tsk. stødt koriander
- 70 g tomatpure
- 2½ dl kokosmælk (light) (resten kan fryses eller bruges i fx en smoothie)
- 1 dåse røde eller grønne linser (SKAL være linser på dåse for at være low FODMAP)
- ca. 2 dl vand eller hjemmelavet grøntsagsbouillon
Raita med friske urter:
- 4 dl neutral yoghurt, græsk yoghurt eller skyr (eventuelt laktosefri). Du kan anvende mandelyoghurt fra Naturli, hvis opskriften skal være vegansk.
- ½ agurk
- 1 lille håndfuld mynte, persille eller koriander. Du kan også blande alle 3 slags krydderurter
- Salt og peber
Andet:
- 1 portion hjemmelavede low FODMAP fladbrød eller andet low FODMAP brød
- 2½ dl ris
Sådan gør du:
Varm olien i en stor gryde ved middel varme og tilsæt grønne toppe fra forårsløg, ingefær og svits i 1 minuts tid. Tilsæt herefter karry, spidskommen, kardemomme, koriander og finthakket chiliflager. Svits krydderierne af i et minuts tid under omrøring. Tilsæt groftrevne gulerødder og svits et par minutter igen.
Dræn linserne fra væske og kom dem i gryden sammen med hakkede tomater og kokosmælk.
Lad det simre under låg i cirka 30 minutter. Smag herefter til med salt og peber.
Lav raita klar, mens retten simrer. Kom yoghurt i en skål. Hak krydderurterne fint, og tilsæt dem til yoghurten. Fjern den bløde midte fra agurken, og skær den i helt små tern. Rør sammen og smag til med salt og peber.
Server den smagfulde dhal med fladbrød og raita, samt eventuelt lidt friske urter på toppen.
Næringsindhold pr. person (1 portion dhal med ris + 1 fladbrød):
Energi: 2668 kJ / 635 kcal
Protein: 20 g
Fedt: 17 g
– heraf mættede fedtsyrer: 8 g
– heraf enkeltumættede fedtsyrer: 3 g
– heraf flerumættede fedtsyrer: 3 g
Kulhydrat: 90 g
Kostfibre: 10 g
