Det kan måske virke en anelse uoverskueligt hvor man skal starte, når man først bliver bekendt med low FODMAP diet, og gerne vil afprøve diæten. Vi har i dette blogindlæg valgt at samle fire gode råd til dig, der gerne vil i gang med low FODMAP diet. Du kan finde endnu flere gode råd og tips i bogen Sund Mave – low FODMAP diet.
1. Gør dit forarbejde grundigt
Først og fremmest bør du anskaffe dig det nødvendige materiale til at give dig de nødvendige informationer om diæten. Herunder er det yderst vigtigt, at du får anskaffet de korrekte fødevarelister, eftersom der findes en del ukorrekte på internettet. Gå efter information (for eksempel apps) fra Monash University eller fra diætister i Danmark, som er uddannede i diæten. Med bogen Sund Mave får du de komplette fødevarelister i bogen samt adgang til en elektronisk liste, der løbende opdateres. Vi har også netop udgivet en app, som du kan læse mere om HER.
Når du har anskaffet det nødvendige materiale kan det være en god idé at skrive ned, hvad du normalt spiser i løbet af en dag. Dette kan du så sammenligne med de fødevarelister, du har anskaffet, for på den måde at få et overblik over, hvor du skal foretage ændringer og udskiftninger. Det er desuden en rigtig god idé at skrive dine symptomer ned, som de er, inden du starter på diæten. Det kan du for eksempel gøre ved at nedskrive dine symptomer gennem en uge. Det er vigtigt at kunne sammenligne dine symptomer før og efter du har fulgt diæten, da man faktisk ofte glemmer hvordan man egentlig havde det inden man begyndte at fortage ændringer i kost og livsstil.
Endelige kan du forberede diætstarten ved at skaffe dig et basislager af egnede fødevarer. Det vil sige, at du med inspiration i fødevarelisterne og eventuelt vores Alternativliste fra Sund Mave, skaffer en række basisingredienser. Det kunne for eksempel være pasta, brød, knækbrød, mel, havregryn, morgenmadsprodukter samt diverse friske frugter og grøntsager. Det kan også være en god idé at få bagt noget brød fra start, så du har til nogle uger.
2. Påbegynd opstartsfasen
Med afsæt i dit forarbejde kan du nu påbegynde diæten. Det anbefales, at man afprøver diæten i omkring 4 uger før man vurderer, om diæten har afhjulpet ens symptomer. I denne fase på 4 ugers tid er det vigtigt at overholde diæten det meste af tiden. Dette er for at sikre, at du kan vurdere diætens fulde effekt. Det kan godt virke meget restriktivt, og sociale arrangementer og mad på farten kan godt være en stor udfordring i denne periode. Husk på, at denne diætform kun er for en begrænset periode. Med tiden finder du frem til en modificeret diæt, som passer til netop dine behov og dine symptomer. Derudover bliver du bedre til at håndtere udespisning med mere, og du finder frem til flere og flere løsninger på de udfordringer, der kan have virket uoverkommelige i starten.
I opstartsfasen kan det være rigtig rart at følge nogle opskrifter, så du er sikker på at følge diæten korrekt og så du ikke løber tør for inspiration. Husk at vælge opskrifter, som er udarbejdet af diætister med uddannelse i diæten, da opskrifterne ellers kan indeholder fejl.
3. Vurdering af diætens effekt
Hvis du har fulgt diæten i fire ugers tid er det tid til, at du vurderer hvilken effekt kostomlægningen har haft for dine symptomer. Her er det en god idé at sammenligne dine nuværende symptomer med de symptomer, som du skrev ned inden du påbegyndte diæten. Hvis der har været en mærkbar forbedring i dine symptomer, bør du overveje at fortsætte med diæten (punkt fire). Såfremt du endnu ikke har oplevet en markant forbedring i dine symptomer, kan du vælge at følge opstartsfasen i endnu 2-3 uger. Nogle få oplever nemlig først effekten efter en længere tidsperiode. Hvis du efter denne yderligere periode endnu ikke har oplevet markant forbedring, er det usandsynligt at diæten vil afhjælpe dine symptomer, hvorfor du bør undersøge andre behandlingsmuligheder.
Husk på, at diæten ikke altid kan stå alene som behandling. Også andre forhold i kost og livsstil kan have afgørende betydning for din symptomkontrol, og kan i nogle tilfælde “sløre” over den effekt, som diæten rent faktisk kan have. I Sund Mave kan du læse meget mere om, hvad det er for nogle forhold i kost og livsstil, som kan være nødvendige at fokusere på, når man har irritabel tarmsyndrom.
I Sund Mave får du desuden en række mulige forklaringer på, hvorfor diæten muligvis ikke har hjulpet dig. Disse forklaringer indebærer misforståelser af diæten samt andre uhensigtsmæssige / manglende tiltag, som bør afdækkes inden diætens effekt afvises.
4. Tolerancefasen
Såfremt du i opstartsfasen har oplevet en markant forbedring i dine symptomer, og du har besluttet dig for at fortsætte på diæten, bør du påbegynde tolerancefasen. I tolerancefasen genindføres grupper af FODMAPs (for eksempel er det oplagt at genindføre laktose og fruktose) eller konkrete fødevarer, som du har begrænset eller udelukket i opstartsfasen. Det er MEGET vigtigt, at du påbegynder tolerancefasen så snart du har opnået ro i dine symptomer. Du kan læse mere om vigtigheden heraf lige HER. Hvis du gerne vil vide mere om, hvordan du genindfører FODMAPs, så kan du læse meget mere herom i Sund Mave. Du kan også få et overblik HER.
