Når du lever efter low FODMAP diet bør du være særlig opmærksom på at opretholde et tilstrækkeligt indtag af kostfibre, mens du følger diæten. For nogle kan overgangen til diæten betyde et lavere fiberindtag, fordi mange fiberrige fødevarer som rugbrød, fuldkornshvedebrød, rugknækbrød samt en række fiberrige grøntsager og bælgfrugter bliver begrænset på diæten.
For at få nok kostfibre i din kost, når du lever efter low FODMAP diet, er det vigtigt at sørge for at spise varieret, herunder prioritere de fødevarer, som indeholder mange fibre. Det er ikke sådan, at jo flere fibre, du spiser når du har IBS, jo bedre bliver det. Tvært imod kan for mange kostfibre give oppustethed og luft i maven, hvilket igen kan medføre smerter, når man har IBS. En varieret kost med en god blanding af fiberrige og mindre fiberrige fødevarer er derfor optimal.
Følgende fødevarer indeholder mange kostfibre, og du kan derfor med fordel prioritere dit indtag af disse fødevarer for at sætte skub i din fordøjelse. Husk at holde øje med begrænsninger på de enkelte fødevarer i fødevarelisten.
- Grøntsager; især grønkål, gulerødder, grønne bønner, hvidkål, rødkål, rucola, pastinak, knoldselleri, krydderurter, tomat, forårsløg (den grønne del), kikærter, linser, aubergine og majs.
- Frugt; især rabarber, blåbær, hindbær, kiwi, jordbær, appelsin, vindruer og banan.
- Frø og nødder; især hørfrø, sesamfrø, mandler, valnødder, peanuts og chiafrø.
- Mel og gryn; især fuldkornsmajsmel, havreklid, fuldkornsrismel, fuldkornspeltmel (når der bages langtidshævet surdejsbrød), boghvedegryn, HUSK/fiberHUSK, glutenfri fuldkornspasta, havregryn, quinoaflager og hel quinoa.
- Diverse tilbehør og brødprodukter; herunder FODMAP-venligt fuldkornsbrød og knækbrød, brune ris, sorte ris, glutenfri fuldkornspasta og hel quinoa (især sort og rød quinoa).
TIPS til flere fibre i dagens måltider:
Morgenmad: Spis gerne FODMAP-venligt brød og knækbrød. Top yoghurt (eventuelt laktosefri) med drys af nødder, kerner, havregryn og frisk fiberrig frugt. Spis gerne havregryn med frisk frugt og nødder. Spis gerne morgengrød af havregryn tilsat kerner, nødder og toppet med frisk frugt.
Frokost: Sørg for at vælge de fiberrige grøntsager (se ovenstående liste). Spis meget gerne, brune ris, quinoa eller FODMAP-venligt brød til (medbring altid lidt brød eller knækbrød som sikkerhed). Tilføj gerne nødder, kerner og frisk frugt i salaten.
Aftensmad: Sørg for at vælge de fiberrige grøntsager (se ovenstående liste). Spis meget gerne, brune ris, quinoa eller FODMAP-venligt brød til. Tilføj nødder, kerner og frisk frugt i salaten.
Mellemmåltider: Vælg fiberrige frugter og grøntsager (se ovenstående liste). Spis gerne FODMAP-venligt brød og knækbrød med diverse pålæg. Spis gerne yoghurt (eventuelt laktosefri), men top med lidt nødder, kerner, havregryn, frisk frugt og lignende. Spis gerne en lille portion rosisner sammen med peanuts. Spis gerne nødder som mellemmåltid.
Ekstra tilskud af kostfibre:
Hvis du overvejer at supplere din kost med ekstra kostfibre, er det først og fremmest vigtigt, at du overvejer hvilke symptomer på IBS, du døjer med. Hvis dine symptomer er domineret af øget tarmluft, oppustethed samt tendens til variende affføring eller diarré, vil tilskud af kostfibre sjældent være en god idé. Det vil i så fald kun være aktuelt i ekstreme tilfælde, hvor der indtages meget få kostfibre fra den daglige kost (under 15 g). Hvis du derimod er stærkt plaget af forstoppelse, kan det være aktuelt at supplere kosten med ekstra kostfibre. Du bør dog være opmærksom på at indtage tilstrækkeligt væske i forbindelse med indtaget, og du bør ligeledes være opmærksom på, at symptomer som øget tarmlut og oppustethed forværres i en kort periode indtil din tarm vænner sig til de ekstra fibre. Såfremt dine symptomer bliver forværret eller forbliver de samme bør du stoppe med indtaget af ekstra kostfibre. Alternativt kan du afprøve et andet afføringsmiddel. Spørg din læge til råds om dette.
Såfremt du ønsker at afprøve et fibertilskud anbefales det, at du anvender HUSK (loppefrøskaller), når du har IBS. Du kan med fordel tage HUSK i pille-form, så du lettest kommer op på den anbefalede mængde. Det er min anbefaling, at du trapper langsomt op i dosis, således at dine tarm langsomt tilvænnes den ekstra mængde kostfibre.
Sådan kan du spise dig til en tilstrækkelig mængde kostfibre i kosten:
Det kan være svært at vide helt præcist, hvor mange kostfibre du får igennem din kost. Derfor kan du i de nedenstående tabel se to eksempler på en dagskost, der indeholder cirka 8500 kJ / 2000 kcal. Dette svarer nogenlunde til dagsbehovet for en normalvægtig kvinde, der har et stillesiddende arbejde og begrænset fysisk aktivitet i fritiden.
Det første eksempel indeholder 38 g kostfibre, mens det andet eksempel indeholder 25 g kostfibre. Det første eksempel ligger således i den høje ende af Sundhedsstyrelsens anbefaling om kostfibre på 25-35 g dagligt. Denne mængde vil være velegnet til dig, der døjer med forstoppelse eller vekslende afføring. Hvis du har store problemer med meget tarmluft og oppustethed (også efter du har prøvet low FODMAP diet), kan det være nødvendigt med et lidt lavere kostfiberindtag, det vil sige nærmere de 25 g kostfibre, som eksempel 2 indeholder.
Dagskostforslag med 38 g kostfibre
Morgenmad:
– 1½ dl havregryn
– 2 spsk. hakkede valnødder
– ½ banan
– 50 g blåbær
– 2½ dl laktosefri minimælk
Mellemmåltid:
– 3 stk. mellemstore gulerødder
Frokost:
– 2 skiver low FODMAP “rugbrød” (svarende til ca. 100 g)
– 1 hårdkogt æg
– 1 lille dl rejer
– 1 spsk. mayonnaise
– 2 skiver hamburgerryg
– 1 skive ost
– 5 stk. cherrytomat
– ½ rød peber
– 3 stk. radiser
Mellemmåltider:
– 1 skive low FODMAP knækbrød
– 2 skive kyllingepålæg
– 10 stk. mandler
– 1 appelsin
Aftensmad
– 2 dl kogte brune ris
– 125 g kylling
– 50 g grønne bønner
– 50 g aubergine
– 100 g gulerod
– 50 g rød peber
– 1 tsk. olie
– ½ dl laktosefri creme fraiche
– Krydderier
Mellemmåltid
– 50 g vindruer
– 50 g blåbær
– 20 g mørk chokolade
Dagskostforslag med 25 g kostfibre
Morgenmad:
– 1½ dl havregryn
– 5 stk. hakkede valnødder
– ½ banan
– 2½ dl laktosefri minimælk
Mellemmåltid:
– 40 g emmentalerost i stave
– 50 g rød peberfrugt
Frokost:
– 1½ skive low FODMAP “rugbrød” (svarende til ca. 75 g)
– 1 hårdkogt æg
– 1 lille dl rejer
– 1 spsk. mayonnaise
– 2 skiver hamburgerryg
– 1 skive ost
– 1 skoleagurk
– 50 g rød peber
– 2½ dl laktosefri minimælk
Mellemmåltider:
– 1 skive low FODMAP knækbrød
– 2 skrive kyllingepålæg
– 10 stk. mandler
– 100 g vindruer
Aftensmad:
– 2 dl kogte brune ris
– 125 g kylling
– 50 g peberfrugt
– 50 g agurk
– 5 stk. cherrytomat
– 1 håndfuld blandet salatblade
– 1 spsk. fetaost 5 %
– 1 tsk. olie
– ½ dl laktosefri creme fraiche
– Krydderier
Mellemmåltid:
– 100 g galiamelon
– 20 g mørk chokolade
