Det kan godt være udfordrende at være vegetar eller sammensætte et meatfree måltid, når mange bælgfrugter og grøntsager bør begrænses på low FODMAP diet. Ikke desto mindre er det dog muligt at sammensætte et mave-venligt måltid uden kød. I denne opskrift kan du finde inspiration til vegetariske frikadeller, såfremt du er lakto-ovo-vegetar og tillader æg og mælk. Frikadellerne består her af gulerod og kartoffel som bindes sammen af både æg, mælk og mel. I opskriften anvendes græskarkernemel, som produceres af Urtekram og forhandles hos diverse store supermarkeder samt helsekost.
Uanset om du er vegetar eller ej, så kan et reduceret indtag af kød – særligt rødt kød – have sundhedsmæssige gevinster, og det kan derfor være fordelagtigt at have en kødfri dag om ugen, hvor kødet skiftes ud med grøntsager.
Ingredienser (10 stk. frikadeller):
- 200 g gulerod
- 100 g kartoffel
- Grønne toppe fra ½ bundt forårsløg
- 1 æg
- 2 spsk. sesamfrø
- 2 spsk. majsmel
- 2 spsk. rismel
- ½ dl mælk (evt. laktosefri eller mandelmælk)
- 1 spsk. græskarkernemel
- Salt og peber
- evt. krydderurter
- olie til stegning
Sådan gør du:
Skræl gulerod og kartoffel og riv det fint. Pres væden ud inden revet gulerod og kartoffel blandes sammen i en skål. Hak forårsløgstoppe og bland med gulerod og kartoffel. Tilføj æg, sesamfrø, mel, mælk og krydderier. Har du krydderurter såsom persille, så hak det fint og bland med. Kom olie på en pande og opvarm panden ved middelsvag varme. Form 10 mindre vegetar-frikadeller og steg dem til de er gyldne.
TIP: Har du ikke græskarkernemel kan du blot tilføje mere ris – eller majsmel indtil konsistensen er den rette. Sesamfrø kan også erstattes med havregryn. Prøv også at lave vegetarfrikadeller med dåse majs, hvor væden sies fra og majsene blendes og blandes med æg, mælk og mel.
Næringsindhold pr. vegetarfrikadeller
Energi: 59 kJ/ 14 kcal
Protein: 2,5 g
Fedt: 2,4 g
Kulhydrat: 6,4 g
-heraf kostfibre: 1,3 g
