Genindføring af FODMAPs – hvordan?

Er du i tvivl om, hvordan du giver dig i kast med at genindføre FODMAPs, når du følger low FODMAP diet? Så er der hjælp at hente i dette indlæg. Først og fremmest vil vi opsummere, hvordan det nu lige er, at low FODMAP diet er opbygget.

Low FODMAP diet består af to overordnede faser. Første fase har vi i Sund Mave valgt at kalde opstartsfasen. I opstartsfasen udelukker du alle de FODMAPs, som har potentiel negativ effekt på dine IBS-symptomer. Det vil sige, at diæten i denne fase følges i dens restriktive form, hvor alle FODMAPs begrænses i de mængder, som er angivet fra Monash University og som vi har angivet i Sund Mave. Det er vigtigt, at dette overholdes i starten, da opstartsfasen er den fase, hvor du finder ud af, om diæten kan hjælpe dig med dine symptomer. Opstartsfasen bør typisk vare 4-6 uger.

Den næste fase har vi i Sund Mave valgt at kalde tolerancefasen. I tolerancefasen gælder det om at finde frem til din tolerance overfor de forskellige FODMAPs, så livet på low FODMAP diet ikke bliver mere restriktivt end nødvendigt. Tidsperspektivet i tolerancefasen er i og for sig ubegrænset. Det vil sige, at det er op til dig i hvilket tempo og over hvor lang tid, du ønsker at genindføre fødevarer. Vi anbefaler dog, at du giver dig i kast med genindføringen af FODMAPs indenfor for en overskueligt tid efter opstartsfasen, såfremt dine symptomer er blevet reduceret i opstartsfasen. Genindføring af FODMAPs er MEGET vigtigt – både af helbredsmæssige, praktiske og livskvalitetsmæssige årsager. Læs mere herom i vores indlæg lige HER.

Genindføring af FODMAPs – sådan gør du

Genindføring kan forløbe på to overordnede fremgangsmåde: en formel fremgangsmåde og en uformel fremgangsmåde.

Det er en fordel at starte med den formelle fremgangsmåde, så du får en følelse af, hvordan det er at genindføre og du lærer din symptomreaktion at kende. Princippet i den formelle fremgangsmåde er, at du tester over tre dage, hvor mængden af den testede fødevare gradvist øges. Når du tester over tre dage, skal du for hver dag registrere om du oplever symptomer af den givne mængde. Oplever du symptomer, skal du stoppe med testningen, og din tolerance for den pågældende fødevare med den afprøvede mængde befinder sig derfor her. Herefter skal du holde tre dages pause fra testningen, hvor du følger principperne i low FODMAP diet og igen får maven i balance. Efter tre dage er din mave igen klar til testning af en ny fødevare. Oplever du omvendt ingen symptomer i løbet af testperiodens 3 dage, er det et tegn på, at du kan tåle fødevaren i de afprøvede mængder, og du kan gå direkte videre til at teste andre fødevarer eller FODMAP-grupper.

Den uformelle fremgangsmåde er, at du prøver dig frem uden at følge et konkret skema. Denne måde er lettest, men kræver du har en fornemmelse af din egen krop og hvornår den eventuelt reagerer på en fødevare. Du kan for eksempel spontant prøve at spise en fødevarer i en højere mængde, et færdigkøbt produkt med små mængder ikke-egnede ingredienser eller måske et sammensat måltid, hvor du godt er klar over de er flere begrænsede fødevarer eller små mængder ikke-egnede fødevarer.

Sådan kan du vælge, hvilke fødevarer du kan genindføre

Fremgangsmåden for genindførelsen afhænger af, hvad der er relevant for dig at genindføre. Der er således ikke nogen grund til at afprøve fødevarer, som ikke indgår i din normale kost.

Genindføringen kan både ske under ét måltid eller henover dagen. Hvordan du vælger at gribe det an i forhold tid og mængder, er op til dig selv at vurdere. Du kan genindføre fødevarer på to måder:

1. Genindføring af specifikke fødevarer– savner du en bestemt fødevare, for eksempel æble, champignon eller pistacienødder, kan du specifikt teste denne fødevare. Denne metode er desuden nødvendig, når du ønsker at genindføre de fødevarer, som indeholder flere FODMAPs på én gang, idet fødevaren hermed ikke kan testes som én FODMAP-gruppe. Metoden er deslige velegnet til de fødevarer, der er helt udelukkede på diæten, og som du savner. Derudover kan metoden også anvendes til at afprøve en større mængde af de begrænsede fødevarer eller et måltid, men flere begrænsede fødevarer på én gang, der i opstartsfasen var udelukket. Det er også ved hjælp af denne metode, at du kan afprøve færdigproducerede fødevarer, der indeholder små mængder FODMAPs, såsom diverse sovs, dressinger, pølser og lignende.

2. Genindføring af FODMAP-grupper, det vil sige fruktose, laktose, FOS, GOS og polyoler. I vores Fødevareliste er det specificeret, hvilke FODMAPs, de enkelte fødevarer indeholder. En fødevare kan både indeholde én enkel FODMAP eller flere på én gang. Denne metode anvendes til at teste fødevarer, som kun indeholder én FODMAP-gruppe, og du kan på denne måde finde ud af, om du kan tåle den testede FODMAP-gruppe. Tester du eksempelvis fruktose uden at opleve symptomer, vil du kunne tåle alle fødevarer, der kun indeholder denne FODMAP. Denne metode er særligt velegnet til at teste din tolerance for laktose og fruktose, såfremt du har begrænset disse fra start. På trods af, at FOS er en FODMAP gruppe, kan den desværre ikke testes som en gruppe. Det skyldes, at FOS af uforklarlige årsager opfører sig anderledes, og fødevarer, der indeholder FOS, bør derfor testes enkeltvis, som angivet i første punkt.

• • Hvis du ikke ved, om du tåler laktose, og har undgået dette fra start, bør du afprøve dette som det første. Det gør både hverdagen hjemme samt måltider på farten og hos andre meget lettere.

• • Hvedebrød / hvedemel. Det vil være de færreste, der kan tåle store mængder, men de fleste vil kunne tåle hvede i mindre/moderate mængder. Det kan være en fordel af kunne spise en kage med hvedemel, et lille stykke brød, sovs jævnet på hvedemel, nogle småkager og så videre.

• • Sammensatte retter med små mængder frugter / grøntsager, som er begrænsede eller ikke egnede. Ofte vil der på restaurant eller hjemme hos andre blive anvendt frugt og grønt, som du i opstartsfasen har begrænset eller undgået. Det vil gøre det lettere for dig, hvis du afprøver din tolerance for sådanne måltider.

• • Løgpulver/hvidløgspulver i for eksempel pålæg og pølser. I mange typer pålæg, pølser og andre kødprodukter kan der være tilsat meget små mængder løg og hvidløg. De fleste vil kunne tåle disse produkter i små/moderate mængder, og det kan gøre frokosten både ude og hjemme lidt nemmere.

• • Større mængder frugt. Hvis du ikke ved, hvorvidt du har fruktoseintolerance, kan det være en fordel af afprøve dette. I flere sammenhænge, for eksempel i desserter, frugtsalat, juice, brunch og lignende, kan du risikere at mængden af frugt overstiger 100 g. Det vil være en fordel for dig, hvis du finder frem til, at du kan tåle mere end dette.

• • Mange nødder og bælgfrugter er begrænsede eller bør udelades på diæten. Det er fødevarer, du ofte kan støde på, når du spiser ude. Det kan derfor være en god idé af afprøve nogle af disse, som du synes du oftest støder på.

• • En større mængde havregryn, som ikke er FODMAP-venlige. Dette kan være en fordel hvis du fx skal sove hos andre og skal have noget hurtigt til morgenmad.

• Det vil være en fordel for dig, hvis du kan finde frem til, at din tolerance tillader små mængder af forskellige ikke-egnede fødevarer og sammensatte måltider med mængder, der overskrider begrænsningerne. Det vil også være en fordel hvis du kan få et overblik over de fødevarer, du reagerer mest på, så du altid kan styre udenom disse. Du vil naturligvis ikke kunne afprøve alle sammensætninger af, men du kan med fordel afprøve nogle af disse ting hjemmefra, så du har en idé om din egen tolerance, når du spiser i byen, på farten eller hos andre.

Vil du vide mere?

I bogen Sund Mave – low FODMAP diet kan du læse meget mere om, hvad der er vigtigt, når du genindfører fødevarer. Du kan også finde inspiration og hjælpe materiale til hvordan du kan foretage genindføringen.