Det er for alvor blevet koldt, og vintermånederne har ramt os, og det betyder julefrokost og julegodter i lange baner. Men hvad kan julen egentlig byde på, hvis der fortsat skal tages hensyn til din mave? Dagens blogindlæg forsøger at sætte fokus på netop dette, og giver dig gode råd og et par opskrifter med på vejen, så julefryden kan sænke sig, imens du har ro i maven.

 

Julefrokost

Julefrokosten byder ofte både på lækkerier fra det kolde og varme bord, og vi har derfor samlet et par gode råd herunder:

Det kolde bord:

Marinerede sild, karry sild, kryddersild, og hvad de forskellige varianter nu ellers hedder indeholder meget typisk løg. Løg har et højt indhold af FODMAPs, og er derfor ikke egnet på low FODMAP diet. Det kan derfor være fordelagtigt at gå uden om silden på det traditionelle julebord, såfremt du oplever at din mave reagerer på løg. Det vil dog ikke være alle, som vil reagere på denne mængde løg. Ved at undgå synlige stykker af løg og ved at undgå karrysild, hvor løg typisk er en del af karrydressingen, kan du mindske FODMAP-indholdet til et minimum. Vi anbefaler, at du afprøver din tolerance inden julefrokosterne, så du på forhånd ved, hvad din egen tolerance er.

I stedet for sild kan du også kaste din madglæde over nogle af de andre fiske-lækkerier, som en julefrokost kan byde på. Her kan rejer, krebsehaler og andre skaldyr og fisk med mayonaisse og æg være et godt bud. Fiskefilet kan også spises på low FODMAP diet, da mængden af FODMAPs i hvederasp er meget lille. Hvis du har glutenallergi bør du dog være opmærksom på, at der er gluten i almindelig hvederasp. Du kan også komme remoulade på din fiskefilet, da FODMAP-indholdet i remoulade er testet til at være lavt.

Hvis du er til en julefrokost, hvor der bliver serveret sammenblandede pålægssalater bør du være opmærksom på, at der kan være tilsat fx asparges og champignon. Der vil dog i de fleste tilfælde være tale om meget små mængder, som de fleste personer fint tolererer. Vi anbefaler igen, at du afprøver din tolerance inden. Du kan mindske indtaget af FODMAPs ved at pille synlige stykker af asparges og champignon fra. Såfremt der er tale om et sammenskudsgilde, eller du selv afholde julefrokosten, kan du servere nogle lækre hjemmelavede pålægssalater. I bogen “Sund Mave – low FODMAP diet” kan du finde syv opskrifter på forskellige pålægssalater såsom skaldyrssalat, skinkesalat, æggesalat, tunsalat og selvfølgelig også hønsesalat.

Den helt store udfordring ved det kolde bord er brødet. Almindeligt rugbrød og hvedefranskbrød har et højt indhold af FODMAPs, og vil derfor ikke være velegnet for dig, der følger low FODMAP diet. Følger du allerede low FODMAP diet, og er du ovre første fase, kan du teste din egen tolerance for rugbrød i tolerancenfasen. Nogle personer kan fint tolerere små mængder rugbrød og hvedebrød. Dog bør du være opmærksom på, at du til en julefrokost kan risikere at indtage flere FODMAPs i løbet af frokosten, end du plejer. Måske spiser du lidt flere ting med moderat indhold af FODMAPs, hvilket samlet set kan løbe op og påvirke din tolerance overfor FODMAP-holdige fødevarer, du normalt tolererer fint. Derfor vil det altid være en god idé, at du medbringer dit eget brød til julefrokosten.

I vores bog Sund Mave kan du finde opskrifter på både glutenfrit brød og langtidshævet surdejsbrød både til erstatning af lyst hvedebrød og rugbrød. Vores favoritopskrift på langtidshævet surdejsspeltbrød som erstatning for rugbrød får du også, hvis du køber vores App: Sunde Mave. Du kan også finde inspiration til hurtigere løsninger, fx færdigbagt brød eller brødblandinger, på vores Alternativliste, som du også får med bogen og appen. For eksempel kan vi anbefale Glutenfrit rugbrød fra Lagkagehuset, Glutenreduceret softkernebrød fra Guldbageren eller én af de mange brødblandinger, der findes på markedet for eksempel Softkernebrød bageblanding fra Rema 1000 eller Mørkt kernebrødsmix fra Tjois.

 

Det varme bord:

Det varme bord byder ofte på retter såsom lune frikadeller med rødkål, lun leverpostej med champignon eller flæskesteg med syltede agurker, og det smager jo også ganske skønt. Dog kan du med lette justeringer undgå for meget mavepine.

Frikadellerne kan indeholde løg og evt. også hvedemel og almindelig mælk. Såfremt du spiser julefrokosten ude, bør du overveje at undgå frikadellerne. Du kan også afprøve din tolerance inden julefrokosten, så du kan se, om du kan spise en enkelt frikadelle. Hvis der er tale om et sammenskudsgilde eller en julefrokost, du selv afholder, kan du heldigvis meget nemt lave de lækreste FODMAP-venlige frikadeller, der helt sikkert bliver et hit på julebordet.  Løg kan erstattes med finthakket forårsløg – husk det kun er det grønne, som kan bruges. Derudover kan hvedemel erstattes med mavevenlig mel eller havregryn (se evt. vores Alternativliste). Mælken kan erstattes af laktosefri mælk, såfremt du oplever, at din mave reagerer på laktose. Du kan eventuelt lade dig inspirere af opskriften på sprøde og smagfulde kyllingefrikadeller, som du finder i bogen Sund Mave. Rødkål kan du i følge de nyeste fødevaretest godt spise på diæten i moderate mængder. Vælger du den færdigproducerede, så tjek lige varedeklarationen igennem for evt. tilsatte FODMAPs for en sikkerheds skyld, og ellers er hjemmelavet rødkål også super lækkert og nemt at lave.

Leverpostej indeholder meget ofte FODMAPs i form af løg og hvedemel, og det kan være en hjælp at undgå denne på julebordet, men mindre du har afprøvet leverpostej og tåler det fint. Ofte vil mængden af leverpostej, der indtages, ikke være så stor, hvorfor mange tåler det fint.

Flæskesteg med syltede agurker indeholder ikke FODMAPs, og kan derfor være en bedre løsning. Dog bør du være opmærksom på, at et måltid bestående af meget fedt kan irritere maven. En løsning kan være at begrænse indtaget af fedtkant og flæskesvær- selvom det kan være svært ikke at tage flere 🙂

 

Desserter og søde sager

Til julefrokost bliver der meget ofte serveret ris ala mande til dessert. Med lidt forholdsregler vil en del personer med IBS, der følger low FODMAP diet, godt kunne spise den ris ala mande, som serveres til en julefrokost. Hvis du ikke tåler laktose, så kan du til julefrokosten medbringe laktase-enzymer, som du tager lige inden, du skal indtage mælkeprodukter. Vi kan anbefale Lactanon, som er piller, der er nemme at sluge. Derudover bør du være opmærksom på mandelindholdet i ris ala mande. Begrænsningen på 12 g mandler i et måltid overstiges hurtigt, hvorfor det kan være nødvendigt at holde sig til en lille/moderat portion. Kirsebærsovsen bør du styre udenom, med mindre du har afprøvet kirsebær og tolererer disse i en lille mængde. Du kan også købe en færdiglavet jordbærsovs, det samme sted som du køber kirsebærsovs, som du kan medbringe og spise i stedet.

Såfremt du har mulighed for medbringe din egen ris ala mande, har vi en opskrift på Mave-venlig risalamande.

Konfekt og andre julegodter kan også indeholde FODMAPs i høje mængder. Du kan efterhånden heldigvis købe dig til en del forskellige glutenfri og low FODMAP småkager. I et tidligere blogindlæg har vi desuden givet gode råd til, hvordan du kan forholde dig til julekonfekt, og hvordan du kan lave dine egen mave-venlige udgaver. Læs indlægger her. Du kan også afprøve nogle af vores andre mave-venlige juleopskrifter, for eksempel Valnødde-marcipan , Low FODMAP og glutenfri pebernødder og FODMAP-venlige havregrynskugler.

Du kan også overraske ved at lave en anderledes ris ala mande, nemlig en Risalamande-Cheese-cake.

 

Alkohol:

Alkohol er en fast del af rigtig mange julefrokoster. Når man har IBS og en sensitiv mave, kan man også være ekstra sensitiv overfor alkohol. Alkohol kan nemlig irritere tarmsystemet og resultere i mavesmerter samt pludselige og tynde afføringer. Det varierer meget fra den enkelte, hvor meget alkohol, der tolereres. Nogle har det bedst ved helt at undgå alkohol, mens andre fint tåler moderate samt større mængder. Du er nødt til at afprøve din egen tolerance for at kunne vurdere, hvor meget alkohol din mave kan tolerere. Du bør ligeledes være opmærksom på, at din tolerance kan variere over tid. Hvis du har dine daglige symptom under kontrol, vil din tolerance ofte være højere. Hvis du er inde i en dårlig periode eller for eksempel har ondt i maven, den dag hvor du skal til julefrokost, vil din tolerance ofte være lavere.

Hvis du vælger at kaste dig ud i at drikke alkohol til julefrokosten, kan nogle typer være mere velegnede end andre. De fleste typer rene alkohol, fx vodka, gin, tequila og ikke mindst snaps, er FODMAP-venlige. Hvis du har fruktoseintolerance bør du begrænse eller helt holde dig fra rom, som har et højt indhold at fruktose. Rødvin og hvidvin er som udgangspunkt også FODMAP-venlige, men meget søde hvidvin, herunder også dessertvin, har et højt indhold af fruktose, som kan blive problematisk, hvis du har fruktosemalabsorption. Øl er også FODMAP-venligt, men nogle kan opleve at blive hurtigt oppustet på grund af kulsyreindholdet. Det samme gælder desuden også sodavand, som kunne være i drinks.

 

Opsummering: 

  • Det kolde bord: vælg eksempelvis rejer og/eller krebsehaler med æg, mayonnaise og dild. Undgå de typer sild, hvor løg er indeholdt. Spis gerne en fiskefilet med remoulade. Hjemmelavede pålægssalater vil også være oplagte. Medbring dit eget FODMAP-venlige brød.
  • Det varme bord: vælg flæskesteg med agurkesalat eller rødkål. Skær evt. fedtkant fra og undgå at spise for mange flæskesvær. Udlad som udgangspunkt frikadeller, med mindre du ved, de er lavet uden problematiske ingredienser. Gå udenom den varme leverpostej, men mindre du ved du tåler dette. FODMAP-venlige salater, kartoffelretter og andre “rene” kødtyper, for eksempel oksesteg og andesteg kan vælges.
  • Dessert og søde sager: Medbring laktase-enzymer til ris ala mande, hvis du har laktoseintolerance. Hold dig til en moderat mængde ris ala mande, eller medbring din egen hjemmelavede. Gå udenom kirsebærsovsen. I stedet an du medbringe en jordbærsovs. Hold dig til små mængder konfekt uden for mange nødder og tørret frugt. Vælg gerne chokolade, valnødder, clementiner og andet FODMAP-venligt frugt. Lav gerne dine egne småkager og konfekt eller køb dig til glutenfri og low FODMAP småkager.
  • Alkohol: Hold dig som udgangspunkt til moderate mængder alkohol, og vælg de typer alkohol, som er mest mave-venlige. Begræns indtaget af kulsyreholdige drikke, hvis du plejer at blive meget oppustet. Overvej, hvordan du har det den dag, du skal til julefrokost. Hvis du har en dårlig dag eller er inde i en dårlig periode i forhold til dine symptomer, kan din tolerance for alkohol være lavere.

 

Rigtig god fornøjelse med julefrokosten!

julefrokost

 

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.